Tan importante es dormir como hacerlo con las condiciones adecuadas por ello tienes que tener en cuenta cómo es tu dormitorio, prepararlo para que esté en silencio y a oscuras y la temperatura ideal para conciliar el sueño.
La habitación ideal para dormir
Para dormir y dormir bien, escoge la habitación más acogedora de la casa, la que mejor puedas aislar del ruido y la luz, la de temperatura más fácilmente regulable… y coloca en ella una cama amplia, con un colchón y una almohada confortables, vestida con tejidos naturales.
Ten claro desde el principio que el dormitorio es única y exclusivamente para dormir. Sólo de este modo aceptarás para tal fin la habitación más oscura y silenciosa, verás con buenos ojos pintarlo en tonos neutros o pastel y evitarás aprovecharlo durante el día como despacho o sala de estar.
Una vez establecido el espacio, amuéblalo con lo indispensable. Básicamente, te basta con una buena cama. Y ni te plantees cómo ni dónde poner la televisión o el ordenador porque esos alteradores del sueño no deben entrar en tu dormitorio.
Elige un colchón de firmeza media, y no lo compres hasta que no te hayas tumbado en él durante unos cuantos minutos con quien vayas a compartirlo y os hayáis sentido a gusto en él.
La almohada, individual. Ni muy alta ni de pluma, que te permita mantener una continuidad adecuada de la columna con la cabeza.
Y en cuanto a la ropa de cama, elige tejidos naturales: algodón, lino (para las épocas más calurosas), seda o bambú. Preferiblemente sin estampar y en tonos claros. Si usas mantas, que sean de lana. Y si prefieres edredón, elige plumón en su interior.
Por último, algo muy importante: mantén el dormitorio aireado, limpio y ordenado.
Duerme a oscuras y en silencio
La exposición tanto a la luz artificial como al ruido, antes y durante el sueño, puede alterar la calidad del mismo y generar problemas de salud.
Cuando te estés preparando para conciliar el sueño, deja a un lado los dispositivos electrónicos (teléfono móvil, tablet, ordenador, libro electrónico, etc.) ya que la luz por ellos emitida retrasa la secreción de melatonina y, por tanto, el inicio del sueño.
Cerciórate de que la habitación está totalmente a oscuras, porque de no ser así te esperan un sueño de inicio tardío y superficial, y múltiples despertares. Si no puedes conseguir una oscuridad completa, utiliza un antifaz.
Y si en plena noche tienes que levantarte para ir al baño, procura encender pocas luces o, mejor aún, ninguna, para que de vuelta a la cama te duermas rápidamente, y la calidad de tu descanso sea óptima.
Para asegurarte un silencio absoluto y evitar un sueño de mala calidad (superficial con despertares frecuentes e incluso insomnio), aleja del dormitorio todos los objetos que emitan ruidos (relojes de péndulo o cucos, teléfonos móviles con sus múltiples avisos, etc.) y refuerza el aislamiento acústico tanto de paredes como de ventanas, de manera que ni
los vecinos ni el ruido de la calle (el tráfico, los servicios de limpieza, el camión de la basura, los alborotadores nocturnos, etc.) te impidan dormir bien.
Cuida la temperatura
Los niveles máximos de tiempo total de sueño, sueño profundo y sueño REM se alcanzan en ambientes térmicos neutros, es decir, en aquellos en los que no se siente ni frío ni calor.
Ese gesto casi maternal de tapar con una chaqueta o una manta a alguien que se ha quedado dormido tiene un origen científico: cuando nos dormimos, nuestra temperatura corporal desciende siguiendo un patrón natural que participa en la conciliación del sueño. Y por lo tanto, aunque no haga frío, podemos llegar a tenerlo.
En ambientes muy frescos o muy cálidos este patrón de variación de la temperatura corporal se ve alterado, y con él el propio sueño, tanto en cantidad como en calidad. Lo ideal para conciliar el sueño y mantenerlo adecuadamente es no sentir ni frío ni calor, y eso, según todos los estudios, ocurre a temperaturas ambiente de entre 18 y 21 ºC.
Mantén el dormitorio en las temperaturas recomendadas y ajusta las prendas (pijamas, camisones, camisetas…) y la ropa de cama (sábana, edredón, manta…) a tus propias necesidades y características personales, que no todos somos igual de frioleros ni de calurosos.
Eso sí, incluso en las noches más cálidas, ten siempre cerca una manta, por ligera que sea, para taparte en cuanto te despierte la sensación de frío.