Elegir la zona de intensidad en la que realizamos cada entrenamiento nos ayuda a dirigir nuestro progreso de forma más efectiva. Cada zona de intensidad requiere un trabajo diferente del organismo que provoca un efecto concreto, lo que nos permite enfocar la actividad a objetivos más específicos.
Qué es la frecuencia cardíaca
La frecuencia cardíaca es el número de veces que se contrae el corazón durante un minuto y, además, cómo se adapta nuestro cuerpo al esfuerzo físico. Cuanto más esfuerzo hacemos, más frecuencia cardíaca y viceversa.
Por qué debemos tener en cuenta la frecuencia cardíaca
Conocer la frecuencia cardíaca (FC) es útil cuando hacemos cualquier tipo de actividad física, porque nos ayuda a encontrar la intensidad adecuada en función de nuestras posibilidades y objetivos. De esta manera podremos evitar lesiones, si trabajamos por encima de nuestras posibilidades.
Cinco zonas de frecuencia cardíaca
Las cinco zonas de frecuencia cardíaca se miden en rangos en base a la frecuencia cardíaca máxima, que se calcula utilizando la siguiente ecuación:
Frecuencia cardíaca máxima (FCM) = 220 lpm (latidos por minuto) – edad
A grandes rasgos, las zonas de frecuencia cardíaca son:
- Fácil (inferior al 70% de la FCM):
- Se utiliza para el calentamiento y la recuperación después del ejercicio porque exigen muy poco esfuerzo al organismo.
- Caminar a un ritmo suave es uno de los ejercicios que se mantiene en esta zona cardíaca.
- Moderado (71%-76%):
- Se metaboliza la grasa con más rapidez y se desarrolla la resistencia.
- Manteniendo la intensidad en sesiones largas se consigue fortalecer la capacidad de resistencia aeróbica.
- El organismo metaboliza de forma más eficiente, por lo que se consigue una mejora rápida de la capacidad física.
- Intenso (77%-81%):
- Estimula el rendimiento cardiovascular y mejora la resistencia.
- Con este tipo de entrenamiento sometemos al organismo a mucho estrés. No deberíamos de realizar más de dos entrenamientos semanales a esta intensidad.
- Muy intenso (82%-86%):
- Desarrolla la capacidad anaeróbica de alta intensidad.
- Con los entrenamientos de intensidad alta desarrollamos la forma física con más rapidez y eficacia.
- No debemos hacerlo demasiado a menudo para no exponer nuestro cuerpo al sobre entrenamiento y la fatiga.
- Máximo (87%-100%):
- En esta zona cardíaca se entrena el rendimiento anaeróbico corto de alta intensidad.
- Los grandes esfuerzos deben ser cortos.
- Solo los atletas necesitan entrenarse en esta zona.
El umbral anaeróbico es diferente para cada individuo. Se alcanza cuando llegamos a un ritmo cardíaco concreto en el que las pulsaciones por minuto aumentan rápidamente y el organismo baja repentinamente su rendimiento. Trabajando en el límite del umbral anaeróbico, se consigue mejorar el metabolismo del ácido láctico y alejar este punto de inflexión.
Recuerda:
- Las zonas de frecuencia cardíaca pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento y alcanzar tus objetivos con más rapidez.
- La zona de esfuerzo moderado, realizando un ejercicio completamente aeróbico, favorece la pérdida de peso.
- El entrenamiento cercano al umbral anaeróbico mejora enormemente la capacidad aeróbica, que favorece una mejora general de la forma física y aleja el umbral anaeróbico personal.
- Realizar ejercicios de alta intensidad de 2 a 3 veces por semana aumenta la eficiencia muscular rápidamente.