El equilibrio en la alimentación y la regularidad en el deporte juegan un papel esencial en el mantenimiento de nuestra salud integral durante la premenopausia. Adaptar los hábitos alimenticios y régimen de actividad física a las necesidades del cuerpo en transformación es fundamental para manejar eficazmente los síntomas de la premenopausia y preservar nuestro bienestar a largo plazo. La alimentación y el deporte en la premenopausia son las claves para una vida saludable.

La premenopausia trae consigo cambios hormonales que pueden influir en el peso y en cómo se distribuye la grasa en el cuerpo. La razón detrás de esto es que los vaivenes hormonales de esta etapa pueden alterar el metabolismo. Esto significa que se podría necesitar menos calorías cada día para mantener el peso actual. Si a esto se le suma una posible reducción en la actividad física, el resultado podría ser un aumento de peso más fácil de lo esperado. Te contamos cómo debe ser la alimentación y ejercicio en la premenopausia.

La cantidad de calorías que cada persona necesita varía considerablemente y depende de factores como la edad, el peso, la estatura y el nivel de actividad física. Para mujeres en la etapa de premenopausia, el rango general de calorías necesarias para mantener el peso actual suele estar entre 1.800 y 2.200 calorías diarias. En caso de notar un aumento de peso no deseado, disminuir el consumo diario en 200-300 calorías y aumentar la actividad física de manera progresiva pueden ser estrategias efectivas para restaurar un balance saludable.

Sin embargo, es fundamental contar con el asesoramiento de un profesional de la salud para identificar tus necesidades calóricas específicas y elaborar un plan de alimentación que se ajuste a tus objetivos y condiciones de salud.

¿Qué tiene que tener una dieta equilibrada en la premenopausia?

Una alimentación basada en la variedad de alimentos frescos y nutritivos, como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras, y grasas saludables, es fundamental. Estos alimentos son esenciales para mantener la energía a lo largo del día. Es importante evitar dietas restrictivas que eliminen grupos de alimentos específicos.

Para asegurar una nutrición completa, ciertos suplementos pueden ser beneficiosos junto a una dieta bien balanceada:

• Magnesio: Clave para la salud ósea, muscular y del sistema nervioso. Aunque disponible en suplementos, también puedes obtener magnesio de fuentes alimenticias como almendras, espinacas y plátanos.
• Calcio: Fundamental para el mantenimiento de huesos fuertes. Además de los suplementos de calcio, este mineral se encuentra en productos lácteos, vegetales de hoja verde y pescados enlatados con espinas.
• Vitamina D: Esencial para la absorción de calcio y la salud ósea en general. Se puede encontrar en suplementos y alimentos como pescados grasos, huevos y productos lácteos fortificados.
• Vitamina B12: Vital para el funcionamiento del sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos. Disponible en suplementos, la vitamina B12 se halla principalmente en alimentos de origen animal, incluyendo carne, pescado, productos lácteos y huevos.

Antes de añadir suplementos a tu dieta, es crucial consultar con un profesional de la salud. Este paso asegura que se identifiquen adecuadamente tus necesidades nutricionales individuales y se evite el riesgo de superar las dosis recomendadas.

Es recomendable seguir la guía del plato ideal para planificar los menús semanales. Este enfoque sugiere que la mitad de tu plato contenga verduras, un cuarto se dedique a alimentos ricos en proteínas (como carnes, pescado, huevos), y el cuarto restante a alimentos ricos en hidratos de carbono (como arroz integral, patatas, maíz, frutos secos). Las legumbres pueden ocupar tanto la porción de proteínas como la de hidratos. Es importante cuidar la alimentación y el deporte en la premenopausia.

La alimentación y el deporte en la premenopausia: ejercicio

Es muy importante tener en cuenta la alimentación y ejercicio en la premenopausia. El deporte ayuda a equilibrar los niveles hormonales, mejora la sensibilidad a la insulina, reduce el porcentaje de grasa visceral y favorece el funcionamiento de nuestro sistema nervioso autónomo. Además, el ejercicio regular beneficia nuestra autoestima, bienestar emocional y enriquece nuestra vida social y sexual.

La recomendación actual es apuntar a 150 minutos de ejercicio aeróbico de moderada intensidad a la semana, o bien 75 minutos si optamos por una intensidad vigorosa, complementando con sesiones de ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana. También es importante incorporar prácticas que mejoren la flexibilidad y el equilibrio, como el yoga o tai chi, para mantener tu cuerpo flexible, prevenir lesiones y mejorar tu postura.

Hay que recordar que es fundamental escuchar a tu cuerpo, reconocer y respetar sus límites, descansar adecuadamente y evitar el exceso de esfuerzo.