El ritmo acelerado y los cambios de rutina hacen que descuidemos la alimentación. Mantener una dieta saludable y equilibrada se vuelve imprescindible. El sedentarismo y el aumento de los alimentos procesados ha derivado en la considerada como una de las epidemias del siglo XXI: la obesidad. Ahora que debemos quedarnos en casa y nuestra actividad física ha disminuido. Aquí tienes algunos consejos para comer sano en cuarentena.
Consejos para comer sano en cuarentena
Si nuestra rutina se ve modificada, cambiar los hábitos de alimentación se vuelve una de las tareas principales para no caer en el sobrepeso. Te dejamos algunos consejos para que puedas mantener la dieta equilibrada si el ritmo de vida se reduce:
- Establece unas pautas y horarios diarios que te hagan sentir que continuas con tu rutina habitual.
- No suprimas grupos de alimentos por estar en casa, todos son necesarios.
- Realiza una alimentación variada y equilibrada, ahora más que nunca debemos cuidarnos, nutrirnos correctamente para mantener nuestro sistema de defensa lo más activo posible.
- Haz entre 4 y 5 comidas diarias. Esto ayudará a mantener tu metabolismo activo y evitar episodios de ansiedad.
- Modera el consumo de carnes rojas y sustituirlas por carnes blancas como pavo o pollo.
- Aumenta el consumo de fibra procedente de frutas, verduras, hortalizas, legumbres y productos integrales.
- Consumir productos lácteos bajos en grasa.
- Toma más frutos secos y semillas al ser ricos en grasas saludables, minerales y vitaminas.
- Los postres caseros, la solución a los antojos. Utiliza el azúcar de las frutas para evitar endulzar los postres más de la cuenta.
Tres consejos fundamentales:
- Evita los alimentos ultraprocesados: asociamos pasar más tiempo en el hogar con los fines de semana en los que realizamos pequeños cambios en nuestra alimentación (más consumo de comidas procesadas, bollería y dulces industriales, bebidas carbonatas u alcohólicas, etc.).
- Mantén tus hábitos de actividad física.
- Hidrátate correctamente, no olvides consumir agua en estos días.
Recetas saludables
- Arroz con verduras y pavo. Además de los beneficios ya conocidos de las verduras en general, su combinación con arroz, fuente de vitaminas y minerales, y pavo, más saludable que la carne roja, hace que sea uno de los platos estrella para mantener una dieta saludable.
- Bizcocho de frutas. Si el cuerpo te pide dulce, se deben evitar los alimentos procesados. Por ello, te proponemos una de las numerosas recetas de bizcocho de frutas sin azúcar. Más saludables que los comprados en supermercados.
- Las ensaladas variadas son también adecuadas para no subir de peso si toca quedarse en casa durante un tiempo. Combinadas con frutas como la manzana, la piña y las uvas puede provocar una explosión de sabores exquisitos en la boca y favorecer la disminución del apetito.
Estofado de lentejas con pollo y verduras
Un buen estofado de lentejas. Son ricas en proteínas, vitaminas y minerales. Además, tienen un alto contenido en fibra y sobre todo hierro. Una buena forma de sentirse saciado con poco.
-Calabaza o zanahoria -Cebolla
-Pimiento -Tomate
-Judías -Lentejas
-Pollo -Laurel
-Ajo -Aceite de oliva
Pelamos la verdura que necesito y troceamos. Salteamos en la sartén con aceite de oliva. En una olla con agua incorporamos las verduras salteadas y ponemos a hervir. Troceamos el pollo en trozos pequeños y salteamos en la sartén. Incorporamos en la olla. Añadimos las lentejas y el laurel y dejamos hervir durante aproximadamente 90 minutos. Extraemos de la olla el tomate y la cebolla. Pelamos el tomate y junto a la cebolla lo trituramos y añadimos de nuevo a la olla para darle más consistencia al plato. Dejamos cocinar unos 20 minutos más y listo para consumir.
Lubina asada con patatas panadera
-Lubina -Cebolla
-Pimiento -Limón
-Patata -Aceite de oliva
-Ajo -Vino Blanco
Pelamos las patatas y las cortamos en rodajas de un dedo de grosor. Se ponen en la sartén a fuego medio con cebolla y los pimientos cortados en tiras. Se lava el pescado y se seca bien. Se introducen rodajas de limón en los cortes del pescado. En la fuente que se introducirá en el horno, se coloca el salteado de patatas y encima la lubina. Se sazona, se echa un poco de aceite de oliva, limón y vino blanco. Se introduce en el horno precalentado a 180º y pasados 40 minutos, se limpia la lubina y se emplata.
Tortilla de aguacate con atún en escabeche
-Aguacate -Cebolleta
-Huevos -Limón
-Atún en escabeche -Aceite de oliva
Se saltea la cebolleta en una sartén cortada en pequeños trozos y se aparta una vez esté dorada. Se baten los huevos hasta que queden bien mezclados. Se escurre el atún. Se cortan los aguacates en finas láminas y se mezcla con el huevo, el atún en escabeche y la cebolleta. Se cuaja la tortilla y listo para disfrutar
Un picoteo salado:
Deposita unos granos de maíz en un bol apto para microondas, añade una pizca de sal y deja cocinar unos 5 minutos ¿acompaño con algo de bebida? Prepárate una opción saludable del tipo agua fría con fruta exprimida.
¿Y qué hay de los dulces?
Bizcocho de manzana, nueces y cacao
-100gr de harina de avena o integral -Cacao en polvo sin azúcares (3 cucharadas)
-1 sobre de levadura – 1 manzana (si tienes Golden mejor)
-200 ml de leche semidesnatada – 5 claras de huevo
-3 huevos completos – Ralladura de limón
-Canela en polvo
Precalentamos el horno a 180º y preparamos los ingredientes. Batimos las claras y huevos. Troceamos las nueces y manzana pelada. Mezclamos todos los ingredientes y vertemos al molde. Pasados 40-45 minutos, dejamos enfriar y disfrutamos.
Tarta de Santiago
-200gr de almendras – 4 huevos
-Mantequilla – Ralladura de limón
-Azúcar glass para espolvorear
Trituramos las almendras hasta que quede una masa uniforme. Batimos los 4 huevos. Mezclamos en un cuenco la pasta de almendra y los huevos. Untamos el molde con mantequilla para que no se pegue la tarta. Horneamos la tarta durante 30 minutos a 170º. Dejamos enfriar y espolvoreamos con azúcar glass.
Recuerda
- Mantener una dieta variada y equilibrada es fundamental para mantenerse saludable.
- Los alimentos procesados deben ser excluidos de la alimentación para no caer en el sobrepeso.
- Existen numerosas recetas saludables, fáciles de hacer y con un alto contenido en vitaminas, minerales y proteínas para mantenernos sanos.