Cuando comenzamos a ir al gimnasio lo que más no suele preocupar es en cuánto tiempo comenzaremos a ver los resultados. Si bien se suele decir que el éxito reside en un 60% dieta y un 40% deporte, lo cierto es que para ganar masa muscular y vernos reflejados tal y como deseamos es muy importante realizar un entrenamiento adecuado con sus consiguientes descansos.
Para empezar debemos entrenar cada grupo muscular varias veces a la semana y decidir si lo que queremos es que se produzca:
- hipertrofia sarcoplasmática: ejercicios con poco peso a altas repeticiones, lo que aumenta mucho el volumen muscular pero sin cambios en la fuerza o en el rendimiento.
- sarcomérica: mucho peso a bajas repeticiones, de esta manera aumenta mucho nuestra fuerza y, aunque no demasiado el volumen, el aspecto del músculo es más duro.
Por otro lado, existen los llamados ejercicios multiarticulares como las sentadillas, peso muerto, press en banca o dominadas, que proporcionan aumento muscular a la par que fuerza, al igual que los entrenamientos de alta intensidad o tabatas.
¿Y la alimentación?
Para que nuestro entrenamiento de sus frutos es necesario que nuestra dieta se ajuste perfectamente a él. Si no comemos adecuadamente, los músculos no se alimentarán y no obtendremos los resultados deseados, por lo que nos frustraremos y tiraremos la toalla antes de tiempo:
- Consumir proteínas para un desarrollo muscular adecuado y para que se regeneren las fibras musculares rotas durante el entrenamiento. Solo así conseguiremos que nuestro músculo crezca. Además, productos como la carne, el pescado o los huevos, aparte de ser ricos en proteínas, son portadores de una sustancia llamada triptófano que nos ayuda a relajarnos y a que nuestro cerebro produzca seratonina, la hormona de la felicidad. Esto disminuye la ansiedad y la depresión.
- Los hidratos son muy importantes ya que nos dan la energía adecuada para realizar los ejercicios.
- Grasas como la del aguacate o la del salmón son muy saludables y nos ayudan a producir la termogénesis.
- Hidratarnos es indispensable siempre, pero más cuando estamos realizando ejercicio y queremos ver los resultados.
- Los expertos recomiendan cinco comidas al día. ¿Lo mejor? Comer varias veces y en pequeñas cantidades.
- Los frutos secos son muy buenos para reponer energías y un buen sustituto de cualquier tentempié entre horas.
- Debemos incorporar a nuestra dieta productos como la avena y las claras de huevo.
- Lo mejor es que nos olvidemos por completo de las grasas saturadas, harinas refinadas, alimentos precocinados, lácteos enteros y del alcohol, ya que nos harán retroceder.
Los suplementos alimentarios
En el mercado hay todo tipo de suplementos Fitness que prometen pérdida de peso, mayor definición, aumento de resistencia…No obstante, los suplementos proteicos solo están indicados para aquellos que realicen un tipo de ejercicio que implique aumento muscular.
Existen varios tipos como el de suero de leche (el más conocido), soja o huevo y, por sí solos, no dañan nuestros órganos. El problema es cuando realizamos un exceso en el consumo de estos suplementos o no sabemos qué es mejor para nosotros, por lo que lo mejor es pedir consejo a un especialista y nunca abusar de ellos.
Cuando el deporte se convierte en una enfermedad
Como todo, hacer ejercicio en exceso puede ser contraproducente para nosotros. Cuando llegamos a obsesionarnos o a tomar productos muy nocivos para nosotros, como los anabolizantes, el deporte deja de ser bueno para nuestra salud y se convierte en nuestro enemigo.
En este sentido, la vigorexia es un trastorno que nos hace obsesionarnos con el ejercicio ya que hace tener una visión distorsionada de nuestro cuerpo, por lo que nunca nos vemos en forma. Esta enfermedad aumenta el riesgo de sufrir lesiones graves, perjudica nuestra autoestima y puede resultar muy dañina para nosotros y nuestros seres queridos.
Es importante que entendamos que cada cuerpo es diferente y que la maravilla del deporte radica en sentirnos sanos, fuertes, seguros y felices.
Recuerda:
- Para ganar masa muscular la clave reside en una buena alimentación.
- Los suplementos solo están indicados para aquellos que realizan deporte de manera regular y jamás debemos abusar de ellos o tomarlos sin control.
- La vigorexia es una enfermedad grave que nos hace vernos delgados y fofos cuando en realidad estamos muy musculados.