La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que indica el final de la capacidad reproductiva y suele aparecer entre los 40 y los 50 años. Suele suceder cuando los ovarios reducen la producción estrógeno y progesterona, hormonas que regulan el ciclo menstrual, y de esa forma la fertilidad disminuye. Este cambio trae consigo síntomas que pueden hacer que esta etapa sea complicada. En este caso, el ejercicio físico en la menopausia puede ser un gran aliado para las mujeres.
Durante la perimenopausia (los meses o años que preceden a la menopausia) es habitual sentir algunos cambios en el cuerpo. La menstruación se vuelve más irregular, aumenta la sequedad vaginal, aparecen los sofocos, los escalofríos y los sudores nocturnos. También es común que aparezcan alteraciones en el sueño y en el estado de ánimo, que se reseque la piel y que se afine el cabello. Aunque no todas las mujeres experimentan los mismos síntomas, también es habitual que el metabolismo se ralentice. Esto suele generar un aumento de peso y volumen, especialmente en el abdomen, la cadera y los muslos. Si el estilo de vida es sedentario, con el tiempo se perderá masa muscular y se ganará grasa. Por este motivo, el ejercicio físico en la menopausia es clave para afrontar esta nueva etapa en la vida de la mujer.
Por qué hacer ejercicio durante la menopausia
Un estilo de vida activo contribuirá a mantener nuestro cuerpo en buena forma y a aliviar los síntomas de la menopausia.
- Evita el aumento de peso. Al hacer ejercicio, se queman calorías y también se aumenta el metabolismo, lo que hará que nuestro cuerpo consuma más energía. Así, evitaremos el aumento de peso asociado a la edad.
- Evita la pérdida de masa muscular. Con los años se tiende a perder fuerza y masa muscular. Hacer deporte contribuirá a mantenerla saludable.
- Previene la osteoporosis. La alimentación saludable y el ejercicio ayudan a mantener los huesos sanos y reducir la pérdida de masa ósea asociada a la menopausia.
- Ayuda a regular el sueño. El ejercicio aeróbico de baja intensidad ayuda a reducir el tiempo que tardamos en dormirnos y el número de veces que nos despertamos durante la noche.
- Reduce el estrés y la ansiedad. El deporte también contribuye a aliviar el estrés y la ansiedad, mejorando ciertos síntomas de la menopausia como las alteraciones del estado de ánimo.
Los deportes más beneficiosos durante la menopausia
Si nuestro cuerpo no está habituado al deporte, lo ideal es comenzar con sesiones cortas y suaves e ir poco a poco aumentando la duración y el nivel de esfuerzo. Estos son algunos de los deportes que mejor se adaptan a las necesidades de las mujeres que se encuentran en esta etapa.
- Caminar: es el ejercicio más sencillo, pero no por ello debemos desdeñarlo. Ayudará a aumentar el metabolismo y es poco probable que genere una lesión. Además, reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y, al realizarse al aire libre, contribuye a disminuir la ansiedad.
- Pilates o yoga: al trabajar la fuerza, practicar pilates o yoga regularmente ayuda al desarrollo de la masa muscular y a prevenir y controlar la osteoporosis. Además, el control de la respiración y los estiramientos que se realizan durante el ejercicio contribuyen a reducir los niveles de estrés y mejorar el sueño.
- Natación o aquagym: estos deportes permiten trabajar todos los grupos musculares del cuerpo evitando el impacto sobre las articulaciones. Son opciones ideales para aquellas mujeres que tienen más riesgo de caídas o roturas de huesos.
- Entrenamiento de fuerza: trabajar de forma suave con pesos adaptados a nuestra capacidad aportará fuerza y contribuirá a evitar la pérdida de masa muscular.
- Entrenamiento de cardio: ejercicios dinámicos como montar en bici o bailar son excelente ejercicios aeróbicos que nos ayudarán a evitar el aumento de grasa.
Acompañar el ejercicio de otros hábitos saludables
El ejercicio debe formar parte de un estilo de vida saludable donde también se preste atención a otros hábitos como la dieta o el sueño. Añadiendo el ejercicio físico en la menopausia a otras rutinas saludables, podremos reducir los síntomas y adaptarnos mejor a los cambios que se producen en el cuerpo.
Recuerda:
- El ejercicio físico ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia, tanto físicos como psicológicos.
- Debemos combinar el trabajo de fuerza con el de cardio y elegir en lo posible deportes sin impacto sobre las articulaciones.
- El ejercicio físico es imprescindible, pero debe ir acompañado de otros hábitos saludables como la correcta alimentación y el sueño de calidad.