El índice glucémico (IG) hace referencia a la rapidez con la que un alimento eleva el nivel de glucosa en sangre y suele aplicarse a aquellos que contienen carbohidratos, como patatas, cereales, legumbres o frutas. Este índice se mide en una escala de 0 a 100 y, cuanto más alto sea el IG, más rápido aumentarán los niveles de glucosa sangre. Se considera bajo el tramo que va de 0 a 55, medio de 56 a 69, y alto de 70 a 110.
Dentro de la gran variedad de alimentos que podemos consumir, encontramos carbohidratos complejos en cereales, legumbres y tubérculos, mientras que encontramos carbohidratos simples en la leche, las frutas y el azúcar. Estos grupos de alimentos son los que suelen tener un índice glucémico más alto. Se debe a que los carbohidratos, durante la digestión, se descomponen en azúcares simples. Esto eleva el nivel de glucosa en sangre y provoca la respuesta del páncreas para producir la insulina.
Es importante no confundir el índice glucémico con la carga glucémica. Esta última se refiere a la intensidad de la respuesta insulínica que provocará el alimento en nuestro cuerpo, en función de la cantidad de carbohidratos que contenga la comida.
¿Por qué el índice glucémico es importante para la salud?
Mantener un IG estable y evitar los picos de glucosa en sangre nos permite dosificar la energía a lo largo de las horas y tardar más tiempo en tener apetito. De acuerdo con el estudio Índice glucémico, carga glucémica y enfermedad y mortalidad cardiovasculares, publicado en The New England Journal of Medicine, controlar el índice glucémico nos ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes o los problemas cardiovasculares y algunas investigaciones también indican que es beneficioso para los casos de Alzheimer, ictus, epilepsia o depresión.
Sin embargo, el hecho de que un alimento tenga un IG alto no significa que sea malo o que debamos descartarlo en nuestra dieta. La fruta, por ejemplo, tiene un IG alto y, sin embargo, es parte fundamental de una buena alimentación. De igual modo, un alimento con un IG bajo puede ser muy calórico, como sucede con los alimentos ricos en grasas o proteínas. Es bueno que tengamos en cuenta el índice glucémico de los alimentos, pero no debe ser nuestra principal guía a la hora de elegir unos alimentos u otros. Otros factores como los aportes de vitaminas, minerales o grasas necesarios para nuestro organismo también deben tenerse en cuenta.
7 consejos para controlar nuestra glucosa en sangre
Aunque el índice glucémico no debe ser un factor determinante a la hora de incluir o excluir un alimento de nuestra dieta, es importante saber cómo equilibrar los diferentes IG de los alimentos. Con estos siete consejos, podrás tener un mejor control de tus niveles de glucosa en sangre y evitar picos.
- Elige preferiblemente alimentos con un IG bajo o medio y, si consumes alimentos con un IG alto, procura combinarlos con otros de IG bajo.
- En general, los alimentos procesados tienen un IG más alto. Por ejemplo, una naranja tiene un IG de 35, mientras que un zumo, tanto casero como comprado, puede alcanzar un IG de 65. Esto sucede también con los cereales, que es preferible tomarlos en grano que en harina.
- Revisa el etiquetado de los alimentos para evitar azúcares añadidos y mantener la ingesta diaria de azúcar dentro de límites saludables.
- El mismo alimento cocinado de forma distinta sufre variaciones en su IG. Ten en cuenta que la pasta o el arroz, cuanto más cocidos estén, mayor será su IG.
- Dentro del mismo tipo de alimentos, elige variedades con un IG más bajo. Por ejemplo, los panes o arroces integrales, que tienen un mayor contenido en fibra y su IG será menor.
- Los alimentos ácidos pueden ser buenos aliados a la hora de mantener a raya nuestra glucosa en sangre. Unas gotas de limón o vinagre contribuirán a retrasar la digestión, ayudando a que el nivel de glucosa en sangre sea más estable.
- Incluye en tu plato un aporte de grasas, proteínas o fibra, que tienen un IG más bajo. De esta forma, contribuirás a contribuir a compensar el IG alto que puedan tener otros ingredientes.
Recuerda:
- El IG de un alimento no determina si es saludable o no.
- Los alimentos ricos en fibra nos ayudarán a mantener nuestro nivel de glucosa en sangre más estable.
- Es preferible tomar alimentos menos procesados y combinar los alimentos con un IG alto con otros de IG bajo.