¿Crees que es posible hacer superalimentos para deportistas de forma casera y con alimentos reales? La respuesta es sí y te ofrecemos cuatro recetas para deportistas, sanas, ricas y divertidas.
La alimentación en la competición
Para poder superar las metas deportivas hay que cuidar diariamente la salud, con una alimentación adecuada en la práctica deportiva, tanto en el día a día como las fases previas y posteriores a la competición.
¿Qué opciones tenemos para conseguir un aporte adecuado de nutrientes a través de alimentos sanos durante la fase de competición y entrenamientos? Pues bien, podemos empezar por ejemplo con que la fruta y frutos secos no necesitan ser elaborados. Quizá el mayor inconveniente es el peso. Concretamente los frutos secos, por la concentración de nutrientes que tienen, son ingredientes fundamentales para preparar, por ejemplo, unas barritas, en cambio la fruta la elegiremos, por su elevado contenido en agua e hidratos de carbono, para elaborar los batidos de forma casera. Pero hay recetas para deportistas muy sanas y ricas.
¿Cuál es la cantidad adecuada?
La persona que practica algún deporte con asiduidad presenta unos requerimientos de proteínas (1,5-2 g/kg peso/día) e hidratos de carbono aumentados, por tanto, debemos incorporar alimentos ricos en ambos nutrientes. Eso sí, no debemos pasarnos tampoco, porque podemos cargar nuestro hígado y riñones y ser peor el remedio que la enfermedad.
Por lo tanto, para saber si con la dieta que ingerimos tiene los requerimientos que necesitamos o queremos saber si es necesario algún producto extras para llegar a nuestras necesidades, los mejor es acudir a un dietista nutricionista, para que valore tu ingesta de manera adecuada.
A continuación te damos varias recetas y unos consejos a modo de ejemplo sencillas para que puedas disfrutarlas.
Recetas para deportistas sanas y ricas
BARRITAS ENERGÉTICAS CASERAS
Los ingredientes variarán según si queremos una barrita rica en hidratos de carbono o en proteínas, dependiendo del deporte que se practique.
Si es una barrita energética su ingrediente principal será el cereal, la fruta desecada y/o el chocolate, sin embargo si es una barrita energética con un refuerzo de proteínas, su ingrediente principal seguirá siendo el cereal, agregaremos frutos secos que tienen entre un 5-20% de proteínas en relación con su valor energético total.
Para ligar los ingredientes emplearemos alimentos como la miel o el chocolate.
Ingredientes:
- Muesli al gusto.
- Uvas pasas o arándanos deshidratados.
- 50 g de chocolate 75% picado.
- Pipas de girasol.
- Nueces picadas.
- Almendras.
- 2 cucharadas soperas de miel.
- 70 g de chocolate 75% para fundir.
Elaboración:
- Trituramos la fruta desecada con un poquito de agua para conseguir una pasta compacta.
- Derretir los 70 g de chocolate.
- Mezclar en un cuenco todos los ingredientes a excepción del chocolate fundido.
- Amasar hasta conseguir que la masa quede homogénea.
- Pasamos la pasta a un molde forrado con papel para horno.
- Damos forma y aplastamos.
- Ponemos en refrigeración durante 1 hora.
- Añadir el chocolate, extendiéndolo bien.
- Refrigeramos durante 20 minutos.
- Hacemos porciones en el tamaño que queramos.
BATIDO DE RECUPERACIÓN CASERO
Necesitarás una licuadora con la que obtendrás texturas suaves y agradables. Pero con una batidora potente también es posible. Incorpora alimentos naturales y mezcla de 3 a 4 tipos:
- Proteínas: leche desnatada, derivados lácteos desnatados, clara de huevo pasteurizada, frutos secos (no fritos y sin sal).
- Hidratos de carbono: frutas naturales, fruta desecada y cereales.
- Ácidos grasos esenciales: frutos secos (no fritos y sin sal), mencionados anteriormente; semillas de chía, lino, etc.; cacao natural desgrasado.
- Probar ingredientes complementarios para mejorar textura y sabor. Podemos endulzarlos con miel, mermelada, jalea.
TRUFAS DE CHOCOLATE PROTÉICAS
Con esta receta, puedes tomarte un poco de dulce a modo de recuperador.
Ingredientes:
- 200 gramos de copos de avena o harina de avena.
- 100 gramos de almendra pelada o avellanas.
- 2 cucharadas de miel.
- Cacao puro o canela.
- AOVE o de coco.
- 50g de pasta de dátil.
Elaboración:
- Triturar la avena si no usamos la harina.
- Colocar el resto de los ingredientes en la batidora y batimos.
- Formar bolitas y las pasamos por cacao o almendra/avellana.
- Como tip, podemos recubrirlas de chocolate fundido para que quede por encima una costra deliciosa.
QUESO FRESCO CASERO
Esta receta es un nivel un poco más avanzado. Eso sí, necesitarás de un robot de cocina.
Ingredientes:
- 2 litros de leche entera, si es fresca mucho mejor.
- El zumo de un limón o 50 gramos de vinagre.
- Una cucharadita de sal.
Elaboración:
- Calentar la leche durante 13 minutos a 90º a velocidad 2. Inmediatamente después, lo dejamos 2 minutos a 95º y misma velocidad.
- Añadir el limón o el vinagre y programamos 30 segundos a velocidad 2.
- Retirar el vaso y dejamos reposar 30 minutos hasta que se separe el cuajo del suero de la leche. Sí, tiene un aspecto un poco feo, como si fuera leche cortada.
- Pasado ese tiempo, colamos a través de un colador de malla fina sobre un cuenco y separamos el suero.
- Salar el cuajo y añadir el aderezo que queramos, hierbas aromáticas, nueces picadas, pimienta molida…
- Después ponerlo en un paño de algodón muy fino y pasarlo bien poniendo un peso encima durante al menos una hora a temperatura ambiente.
- Finalmente, colocarlo en un recipiente bien cerrado y lo refrigeramos al menos durante 2 horas. Aunque el resultado es mejor si se deja al menos 12 horas.
¡Disfruta de estas recetas para deportistas!