Cuando se realiza deporte, es posible tener una lesión, ya sea muscular u ósea. De hecho, todo aquel que practica deporte de forma regular suele estar familiarizado con términos como fascitis, esguinces, roturas fibrilares o periostitis. ¿Cómo podemos entrenar tras una lesión?
En definitiva, la lesión forma parte de la vida del deportista, como la rehabilitación o la vuelta a los entrenamientos. Por eso, si practicas deporte, sabrás que después de la lesión y tras la consiguiente recuperación médica hay que volver a entrenar y trabajar la zona afectada.
¿Cómo identificar tipos de lesiones?
Las lesiones de entrenamiento se pueden catalogar en tres tipos fundamentales:
- Lesiones musculares: son relativamente normales en una persona que empieza a hacer deporte o vuelve tras una larga inactividad. Lo más probable es que las lesiones aparezcan en la zona posterior del muslo o el gemelo. Además, suelen ser consecuencia de un mal calentamiento o de un esfuerzo muscular para el que aún no se está preparado. En este sentido, es fundamental conocer las diferencias entre contracturas, lesiones, desgarros musculares… Aunque puede ser solo una elongación muscular, recibir una prueba diagnóstica te ayudará a conocer el alcance concreto de la lesión.
- Lesiones óseas o fracturas: en la mayor parte de los casos se necesitará un tratamiento ortopédico. Solo en los casos más extremos, hará falta una cirugía. En este sentido, hay que controlar la evolución de la zona inmovilizada hasta asegurar su completa recuperación.
- Lesiones por sobrecarga: también conocidas como fatiga muscular, son las más comunes entre deportistas. Destacan el codo de tenista (epicondilitis), el codo del golfista (epitrocleitis), la tendinitis de pata de ganso, la bursitis o la entesitis aquílea. Lo más recomendado es el reposo y el tratamiento anti inflamatorio.
Proceso para entrenar tras una lesión
Una vez que hemos conocido los tipos de lesiones debemos entender que estas llevan un proceso en el que se han de dar pequeños pasos para volver a entrenar a pleno rendimiento. Los pasos desde el momento en que se siente el dolor son los siguientes:
- Ponerse en manos de un profesional sanitario para que haga un diagnóstico de la lesión y administrar así el tratamiento necesario.
- Readaptación deportiva: trabajo con un rehabilitador que pautará los ejercicios necesarios para que una vez superada la fase médica de la lesión, nuestro organismo y la zona lesionada vuelvan a cierta normalidad física.
- Fase de aceleración: el preparador ya nos suministra una lista de ejercicios más complejos para aumentar el grado de actividad. Es fundamental seguir los pasos correctos y los tiempos estimados por el especialista.
- Mejorar la potencia: es el momento de empezar a practicar tu deporte específico de manera que puedas desarrollar la fuerza muscular.
- Desarrollar toda nuestra fuerza: es la fase final. Comenzamos a entrenar con normalidad. Seguros de que no va a haber una recaída porque se han hecho los pasos bien cumpliendo plazos y objetivos.
Consejos para volver a entrenar
Una vez que has cumplido con todas las fases para una vuelta exitosa a los entrenamientos, te damos una serie de consejos útiles:
- Tener paciencia: no hay que marcarse un objetivo temporal. Ese es el gran enemigo de la rehabilitación. Hay que marcarse un objetivo de sensaciones. Cada uno conoce su cuerpo y solo si las sensaciones son buenas se puede pasar al siguiente nivel.
- Llevar una progresión: han sido tantas las ganas de volver a entrenar o a practicar cualquier deporte que es un error muy común hacer sobreesfuerzos en los primeros días de entrenamiento. Es fundamental tener en cuenta que no volvemos de la lesión en la forma física en que estábamos anteriormente. Por eso, comenzar a hacer ejercicio de forma progresiva nos ayudará a evitar nuevas lesiones.
- No se debe dejar de entrenar en ningún momento: hemos tenido una lesión en una pierna que nos produce mucho dolor, pero las restantes partes del cuerpo están bien. Por ello, la recomendación es aprovechar para incidir y fortalecer esas partes para perder la menor forma física posible.
- Mucho entrenamiento en flexibilidad y movilidad articular: es muy importante estirar muy bien los músculos y articulaciones de todo el cuerpo, pero, sobre todo, los adyacentes a la zona lesionada. Esto evitará que suframos descompensaciones que puedan suponer una recaída o la aparición de otra nueva lesión.
- Incrementar el trabajo físico despacio: comenzar despacio e ir aumentando la intensidad del entrenamiento.
- Hacer buenos ejercicios de rehabilitación.
- Calentar bien antes de empezar a entrenar. Como ya adelantábamos, para evitar lesiones debemos calentar y estirar cuando hacemos deporte. El calentamiento muscular es fundamental antes del entrenamiento. Un buen ejemplo de calentamiento es comenzar con 5 minutos de carrera suave, un conjunto de estiramientos musculares, activar la zona pectoral abdominal y lumbar y mucha concentración.
- Entrenamiento de fuerza: para desarrollar cualquier deporte, además, debemos potenciar la musculatura de manera que esté preparada para el esfuerzo posterior que se le demande.
Recuerda:
- Tras una lesión, cobra importancia mantener el tono físico durante la recuperación y empezar a entrenar de forma pausada tras la recuperación.
- Las lesiones siempre deben ser diagnosticadas por un profesional sanitario, nunca por uno que dice que sabe mucho o que ya ha sufrido esa lesión.
- Hay tres tipos de lesiones en la práctica deportiva: musculares, óseas o por sobrecarga.
- Las claves de la vuelta al entrenamiento son ponerse en manos de un profesional y no ponerse plazos para llegar a la actividad completa.