¿Cómo equilibrar los cambios de ánimo en la premenopausia?

Las variaciones emocionales son una parte común de la premenopausia. Y es posible sentirse especialmente sensible a estas fluctuaciones, es importante recordar que es un proceso natural. Las alteraciones hormonales introducen retos, pero con las estrategias adecuadas, es posible navegar estos cambios con mayor serenidad. ¿Cómo equilibrar los cambios de ánimo en la premenopausia?

La transición hacia la menopausia no sólo implica cambios físicos sino también cambios de ánimo en la premenopausia. Síntomas psicológicos como la ansiedad y, ocasionalmente, la depresión, que afecta a un 20% de las mujeres en esta etapa, son comunes.

La disminución de los estrógenos influye en nuestro bienestar cerebral, potencialmente llevándonos a sentirnos más tristes o desinteresadas en actividades previamente disfrutadas. Y de ahí los cambios de ánimo en la premenopausia.

Es crucial reconocer que estos cambios de ánimo en la premenopausia no se deben únicamente a los cambios hormonales. Factores biológicos y circunstancias vitales juegan un rol significativo. Esta complejidad, aunque abrumadora, es perfectamente manejable.

Si los cambios de ánimo en la premenopausia afectan significativamente al día a día, estos consejos pueden ayudar para mejorar tu bienestar:

• Incorpora ejercicio diario: realizar actividades físicas moderadas puede incrementar la liberación de endorfinas y fortalecer la capacidad para manejar emociones:
• Ejercicios de fuerza: dedica tres días a la semana, en días alternos, a ejercicios de fuerza para permitir el descanso y crecimiento muscular. Comienza con pesos que representen un reto pero que te permitan mantener una postura adecuada, realizando 12-15 repeticiones de 2-3 series por ejercicio, en sesiones de 20-30 minutos.
• Ejercicio aeróbico: actividades como bailar, nadar, subir y bajar escaleras, montar en bicicleta o caminar rápidamente contribuyen a la prevención de la osteoporosis y reducen el riesgo cardiovascular. Se aconseja practicar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana, o 75 minutos si es de intensidad vigorosa.
• No olvides estirar: después de cada sesión de ejercicios es crucial para mantener y mejorar el rango de movimiento articular, prevenir lesiones y aliviar la tensión muscular.
• Dedica tiempo a la relajación: técnicas de relajación como la meditación y el yoga son esenciales para reducir el estrés y la ansiedad.
  • Meditación:
    • Reduce el estrés: la meditación es clave para calmar la mente y disminuir los niveles de cortisol, conocida como la hormona del estrés.
    • Mejora la concentración: incorporar la meditación puede significar un notable aumento en la capacidad de concentración y atención.
    • Fomenta la claridad mental: ofrece una nueva perspectiva sobre los problemas, facilitando la toma de decisiones con mayor claridad.
    • Promueve el bienestar emocional: Al fomentar la atención plena y la compasión, incrementa significativamente la sensación de bienestar emocional.
  • Yoga:
    • Mejora flexibilidad y fuerza: a través de sus variadas posturas y movimientos, el yoga estira y fortalece los músculos, mejorando la flexibilidad corporal.
    • Reduce el estrés: la combinación de movimientos fluidos y técnicas de respiración consciente ayuda a disminuir el estrés y favorece un estado de relajación profunda.
    • Promueve la conciencia corporal: la práctica regular del yoga agudiza la conciencia sobre el propio cuerpo, permitiendo identificar y aliviar tensiones físicas.
    • Mejora la calidad del sueño: al aliviar el estrés y promover la relajación, el yoga contribuye a mejorar la calidad del sueño, mitigando el insomnio.
• Nutre el bienestar: una dieta equilibrada es esencial para mantener un buen balance emocional. Es preferible apostar por alimentos ricos en omega-3, frutas, verduras y proteínas saludables para apoyar tu bienestar mental y físico.

Unos niveles adecuados de magnesio ayudan a regular la actividad de ciertos neurotransmisores en el cerebro, como la serotonina, que desempeña un papel importante en el control del estado de ánimo y la ansiedad. Además, el magnesio también está involucrado en la regulación de la función muscular y puede tener efectos relajantes.

Algunos alimentos ricos en magnesio son los frutos secos (como almendras y cacahuetes) y las legumbres ( como garbanzos y judías blancas) y el chocolate negro.

En esta fase de transición, incorporar alimentos antiinflamatorios en la dieta puede ser especialmente beneficioso. La premenopausia y la menopausia pueden estar asociadas con diversos estados fisiológicos que provocan inflamación de baja intensidad, como molestias articulares, aumento de grasa abdominal, hipercolesterolemia, y alteraciones en el sistema endocrino, incluyendo la función tiroidea y niveles bajos de vitamina D. Una nutrición enfocada en combatir la inflamación puede aliviar estos síntomas. Algunos de estos alimentos son cúrcuma, jengibre, frutos rojos, brocoli, pescado azul, etc.

• Moderar consumo de estimulantes: el alcohol y la cafeína pueden alterar el equilibrio emocional. Limitar su ingesta puede contribuir a una mayor estabilidad mental.
• Fomentar una red de apoyo: compartir tus experiencias con amigos y profesionales ofrece nuevas perspectivas y alivio. Pedir ayuda es un acto de fortaleza.
• Establecer límites y dedicar tiempo a actividades que fomenten tu bienestar es esencial para tu autocuidado.
• Valorar el descanso: Un descanso nocturno reparador es esencial para mantener un estado emocional equilibrado y una salud óptima. Las rutinas de sueño adecuadas, junto con una buena nutrición, son fundamentales en este proceso. Las necesidades de sueño varían de una persona a otra, influenciadas por factores genéticos, la edad y la actividad diaria. En general, se recomienda dormir entre 7 y 9 horas diarias para un descanso óptimo.
• Dormir menos de 7 horas puede tener consecuencias adversas en la salud física y mental, particularmente notable durante la premenopausia. La falta de sueño aumenta el riesgo de experimentar cambios de humor, fatiga, dificultad de concentración y problemas de memoria. Además, puede alterar el equilibrio hormonal y la capacidad del cuerpo para manejar el estrés, exacerbando potencialmente los síntomas asociados con la premenopausia. Es crucial priorizar un descanso adecuado para favorecer un bienestar integral durante esta etapa crucial de la vida.
• Terapia cognitivo-conductual: puede ser útil para abordar pensamientos negativos que afectan al estado de ánimo. Consulta con un especialista para informarte de cómo puedes aplicarla a tu vida.
• Mindfulness y actividades creativas: Practicar la atención plena y dedicarte a actividades creativas puede mejorar significativamente tu salud emocional.

Es necesario consultar con un profesional si los cambios de ánimo en la premenopausia afectan al día a día, ya sea en el área laboral, social o familiar; si no hay fuerza o faltan recursos para afrontar la problemática; si se ha perdido interés por las actividades que antes te resultaban placenteras.