Compaginar el reloj biológico con la agenda laboral y social no es tarea sencilla, pero es imprescindible para dormir bien y que el sueño sea saludable.
Todos los días, nuestro reloj biológico nos avisa de que ha llegado la hora de dormir. El sueño de calidad se inicia aproximadamente dos horas después del comienzo de la producción de melatonina, que se produce al inicio de la fase descendente de la temperatura corporal central y de la fase ascendente de la temperatura de la piel distal. Por su parte, el final del sueño ocurre espontáneamente unas dos horas después del inicio de la fase ascendente de la temperatura central y se asocia con una bajada en la temperatura de la piel distal y con el cese de la secreción de melatonina. Cuanto más nos alejemos de esta ventana temporal, que es nocturna por naturaleza, peor será la calidad de nuestro sueño.
Y aunque es casi imposible saber a qué hora exacta ocurre todo esto, te bastará con conocer cuál es tu tendencia natural para aplicar ciertas medidas que te ayuden a dormir mejor:
- Si eres de los que se activan por la noche, exponte a luz intensa a primera hora de la mañana, y no utilices dispositivos electrónicos ni hagas ejercicio físico intenso o tareas que exciten tu mente en las dos horas previas al sueño.
- Si eres de los que se despiertan al alba, evita la luz solar a primeras horas de la mañana, haz ejercicio físico bien entrada la tarde y aumenta tu exposición a la luz brillante a primeras horas de la noche.
Una vez establecido el horario, acostarte y levantarte siempre a la misma hora te ayudará a dormir y, probablemente, no necesitarás ni despertador. Eso sí, debes procurar mantener tu horario incluso los días festivos, evitando que el desfase con tu descanso diario sea de más de dos horas.
Además, para conciliar bien el sueño es necesario irse a la cama libre de estrés. Para conseguirlo debes comenzar a prepararte dos horas antes, realizando actividades que te distraigan y te resulten relajantes
Llegado el momento, emprende el camino a la cama repitiendo siempre los mismos pasos: prepara la ropa para el día siguiente, lávate los dientes, lee un rato o escucha música tranquila, etc. Si aún así tienes dificultades para conciliar el sueño, darte un baño de agua caliente puede resultar de gran ayuda.
Ten preparado además tu ritual para las situaciones en las que pasados 30-45 minutos no te hayas dormido: sal de la cama y de la habitación, haz algo monótono hasta que te entre el sueño y sólo entonces, vuelve a la cama.