Aseguran los expertos que pasamos más de 10 horas sentados al día, ya sea trabajando, viendo la televisión o jugando on-line. Eso es más de un tercio de la jornada y supone una gran presión para nuestra espalda, que está diseñada para estar en movimiento, de pie, caminando. Y, además, que las horas que pasamos sentados lo hacemos en unas posturas nada recomendables. En muy pocos casos adoptamos la mejor postura correcta al trabajar.
¿Qué errores posturales cometemos al trabajar sentados?
Cuando nos sentamos delante del ordenador aumenta la presión a la que sometemos a los discos intervertebrales, o lo que es lo mismo, presionamos esos amortiguadores que hacen que no exista rozamiento entre nuestras vértebras. Si forzamos los discos, lo más probable es la aparición de protrusiones, hernias discales, problemas lumbares u otras “enfermedades de oficina”.
La higiene postural es primordial y en ese asunto solemos estar muy descolocados. Son unos cuantos los errores que cometemos a la hora de sentarnos y, aunque nos sentemos bien para comenzar a trabajar, acabamos con una mala postura durante horas.
Ejemplos de malas posturas que seguro has adoptado
Una mala postura muy común es sentarse en el borde de la silla y echado hacia atrás. Solo apoyamos la parte alta de la espalda y dejamos en el aire la zona lumbar. Eso supone un incremento exponencial de la presión sobre esa zona.
Otro ejemplo claro de mala postura es la que forzamos al colocar la pantalla del ordenador a una altura incorrecta, lo que supone forzar el cuello y la aparición de dolores de cabeza, por la tensión que ejercemos sobre las cervicales.
Son solo dos ejemplos de malas posturas, pero son muy habituales. La postura correcta al trabajar de nuestra espalda mientras estamos sentados en una silla delante el ordenador es tener la espalda erguida y totalmente apoyada en el respaldo de la silla. Mantener una distancia prudencial a la pantalla del ordenador, que debe estar colocada más o menos a la altura de los ojos, para no forzar el cuello.
Consejos para mantener la postura correcta al trabajar
Hay una serie de consejos que deben seguirse a rajatabla para una postura correcta al trabajar.
- La mesa de trabajo, a una altura adecuada: teniendo los brazos apoyados en el reposabrazos de la silla, los codos deben quedar en ángulo recto. Así evitamos la tensión excesiva en la zona alta de la espalda.
- Colocar la pantalla y el ratón delante de nosotros: con esto se evita tener que girar el cuello y la espalda para realizar determinadas acciones.
- Los muslos deben dibujar un ángulo de entre 90 y 110 grados en relación a las caderas: las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo y, a ser posible, contar con un reposapiés.
- Utilizar cascos para hablar por teléfono: sobre todo, si la llamada va a ser larga. Evitaremos así problemas graves con el cuello a causa de posturas tan típicas como sujetar el teléfono entre el cuello y el hombro mientras escribimos algo que nos dictan por el propio teléfono.
- Levantarse cada hora: de esta forma se hacen pausas y realineamos la columna paseando un poco o haciendo ejercicios y estiramientos.
Ejercicios y estiramientos para una postura correcta al trabajar
Para evitar la rigidez muscular es conveniente hacer ejercicios o estiramientos cada hora más o menos. Con estos se consigue:
- Mejorar la circulación en las piernas. Es necesario levantarse, caminar un poco y realizar alguna flexión para ejercitar los músculos. Mientras estamos sentados, también podemos hace ejercicios de giros de pie apoyados en el suelo para activar nuestra circulación mientras trabajamos.
- Relaja hombros y cuello. Es fundamental mover los hombros de arriba a abajo y en círculo. En el caso del cuello, giros y extensiones.
- Salvaguarda la columna vertebral. Si sigues sentado en la silla realiza giros del tronco de izquierda a derecha con suavidad. Es importante notar como vas moviendo los músculos y realizar los ejercicios con suavidad, precisión y sin forzar para evitar lesionarte.
Recuerda:
- La espalda está diseñada para que estemos de pie o caminando y cuando estamos sentados aumenta la presión, y la columna vertebral sufre.
- Buscar la higiene postural es un seguro de vida para no padecer problemas en espalda y cuello con el paso de los años.
- Espalda totalmente apoyada en el respaldo, codos y muslos en ángulo recto, pantalla del ordenador la altura de los ojos, son consejos básicos para pasar horas delante del ordenador.
- Cada hora es necesario levantarse para hacer un descanso con ejercicios y estiramientos.