Si buscas consejos para dejar de fumar, lo primero que debes saber es que abandonar el tabaco tiene beneficios para la salud a corto y largo plazo. Según datos de la Asociación Americana contra el Cáncer (American Cancer Society), solo 12 horas después de dejar de fumar el nivel de monóxido de carbono en la sangre desciende hasta situarse en rangos normales.
También el Ministerio de Sanidad ofrece datos esclarecedores. El tabaquismo en España es la primera causa aislada de enfermedad evitable, invalidez y muerte prematura. Además, es causa reconocida de 29 enfermedades (entre ellas, 10 tipos distintos de cáncer).
¿Por qué no puedo dejar de fumar?
Abandonar el hábito de fumar no es fácil. Uno de los primeros consejos que ofrecen los expertos es el de no precipitarse: dejar de fumar requiere un proceso.
Se trata de un hábito totalmente integrado en tu vida y en tu relación con el entorno, probablemente, durante muchos años. Si es así, seguramente ahora mismo tu organismo necesita el tabaco para funcionar, de ahí tu deseo de fumar.
Tal como recoge la Asociación Española Contra el Cáncer (AECC) en sus guías, el consumo de tabaco lleva asociada una adicción física, pero también la continuidad de la acción de fumar, que la convierte en un hábito.
¿Cómo dejar de fumar?
Te ofrecemos un resumen de 10 consejos extraídos de la guía para dejar de fumar del Ministerio de Sanidad:
- El primer paso es conocer tu grado de adicción a la nicotina, además de identificar las razones por las que continúas fumando.
- Esto te permitirá confeccionar una lista personal con los motivos por los que quieres dejarlo. Leer y valorar este listado frecuentemente te puede ayudarte a dejar de fumar.
- Lo siguiente será fijar una fecha para dejar de fumar que sea inaplazable y no coincida con una época de mucho estrés.
- Dos semanas antes de dicha fecha, te recomendamos comenzar a apuntar la cantidad de cigarrillos que consumas. Esto te ayudará a identificar, posteriormente, en qué situaciones concretas tiendes a fumar un cigarrillo, para desautomatizar el hábito.
- Una vez seas consciente de cuáles son estos momentos, es importante que definas una actividad alternativa que te ayude a evitarlos. La actividad física se ha revelado como una gran aliada para evitar los síntomas de abstinencia.
- También la ayuda de amigos y familiares es fundamental. Establece algunas personas de tu confianza que te puedan servir de apoyo en momentos difíciles, tu propio grupo de apoyo. Por ejemplo, puedes hablar con alguien que haya superado con éxito la experiencia de dejar de fumar.
- No te dejes arrastrar por pensamientos negativos. Recuerda que los malos momentos cada vez serán menos intensos y que puedes utilizar ejercicios de relajación para momentos de tensión o estrés.
- Cuando percibas la abstinencia de la nicotina, utiliza una técnica de distracción. Suele funcionar beber un vaso de agua, un zumo, tener algo en la boca o masticar goma de mascar.
- Resiste los primeros instantes. Las ansias de fumar no se acumulan. Lo importante es aguantar durante los instantes iniciales cada vez que se presenten las ansias imperiosas de fumar.
- Recuerda que el objetivo es dejar de fumar por completo. No te conformes con reducir el consumo, ya que esto puede conducirte, en poco tiempo, a volver a fumar lo mismo que antes.
¿Cómo proceder si el grado de adicción es muy alto?
Cuando la dependencia de la nicotina es elevada, lo mejor es valorar la ayuda de un profesional. La atención médica psicológica puede ser muy eficaz. Además, tu médico o la enfermera de tu centro de salud podrán orientarte sobre qué recursos tienes a tu alcance.
El test de Fagerström, con seis cuestiones muy sencillas, es uno de los recursos más utilizados para medir el grado de adicción.
Además, debes saber que en España se comercializan algunos fármacos que pueden aliviar los síntomas de la abstinencia de la nicotina. Se trata de: la terapia de reemplazo de nicotina (parches de nicotina, aerosoles nasales, etc.), el bupropión y la vareniclina. Estos dos últimos requieren receta médica.
Recuerda que:
- El tabaquismo en España es la primera causa aislada de enfermedad evitable, invalidez y muerte prematura.
- Fumar constituye tanto una adicción física como un hábito integrado en tu vida. No debes precipitarte a la hora de abandonar el tabaco, forma parte de un proceso.
- Para dejar de fumar, el primer paso es tener muy claros los motivos personales por los que quieres dejarlo. Después, deberás fijar una fecha inaplazable a partir de la cual abandonarás el hábito.