Todos sabemos que practicar deporte es bueno para nuestra salud. Además de mejorar nuestra condición física nos ayuda a mejorar nuestra salud mental, la fuerza de voluntad, la autoestima, favorece la concentración y reduce el estrés, la depresión y la ansiedad. ¿Cómo podemos mantener nuestra rutina de ejercicios para hacer en casa?

¿Por dónde empezar?

Hacer deporte en casa es posible y no necesitas mucho. Ten en cuenta, para empezar, lo siguiente:

• Busca un espacio para realizar tus ejercicios.
• Ponte una rutina: planifica un horario, unas pautas diarias.
• Márcate unos objetivos: mantener peso, liberar estrés, etc.
• Material: utiliza la ropa con la que normalmente haces deporte o ropa cómoda. No necesitas un gran equipo, cualquier objeto con algo de peso, servirá para subir la intensidad.

¿Qué deportes podemos practicar?

En función de los objetivos marcados y con la intención de mantenernos sanos y tener la mente ocupada, mientras estamos en casa puedes realizar diferentes actividades. 

• Yoga, pilates o body balance.
• Hiit: entrenamiento interválico de alta intensidad.
• Entrenamientos funcionales.
• Core: ejercicios donde trabajarás la región abdominal y la parte baja de la espalda.
• Bailar: cualquier disciplina, como, por ejemplo, el ballet fit.

Rutinas de ejercicios para hacer en casa

En estos momentos puedes encontrar en Internet muchas iniciativas que están compartiendo sus conocimientos con vídeos, sugerencias de ejercicios y tablas en función de diferentes objetivos.

Recuerda que es muy importante para evitar lesiones, calentar antes de comenzar el ejercicio y estirar y volver a la calma, tras realizarlo.

Te proponemos un par de rutinas con las que puedes empezar:

• Tabla de 40 minutos, tres repeticiones de cada parte:
  • Primera parte:
    • 30 sentadillas.
    • 10 push ups.
    • 1 minuto de plancha.
    • 10 fondos.
  • Segunda parte: un minuto cada ejercicio.
    • Rodillas arriba.
    • Climbers.
    • Burpees.
  • Tabla para piernas, realiza tres series:
    • Sentadilla sumo con peso, puedes usar una garrafa de agua. 20 repeticiones.
    • Zancadas, 10 repeticiones por cada pierna.
    • Hip thrust, 20 repeticiones.
    • Isométrico en pared, 1 minuto.
    • Puedes terminar con ejercicios de cardio con poco impacto.

Evita el sedentarismo

• Tabla para evitar el sedentarismo:
  • Flexiones de brazos y rodillas apoyadas. 3 series de 15 repeticiones.
  • Media sentadilla. 3 series de 20 repeticiones.
  • Extensión de brazos apoyado en banco plano. 3 series de 15 repeticiones.
  • Rotación torácica en cuadrupedia. 3 series de 15 repeticiones.
  • Puente de hombros y glúteos y apoyo supino. 3 series de 15 repeticiones.
  • Elevación de rodillas o skipping. 3 series de 60 segundos.
  • Plancha con apoyo de antebrazos. 3 series de 60 segundos.

Recuerda:

• Practicar deporte es bueno para la salud física y mental.
• Podemos realizar entrenamientos en casa. Busca un lugar cómodo, establece una rutina y unos objetivos.
• Hay varias opciones de entrenamiento: funcional, hiit, yoga, pitales, bailar, etc.
• Recuerda calentar antes de cada entreno, estirar cuando termines para evitar lesiones.
• Mantente hidratado mientras hacer ejercicio.