Cualquier acción repercute en el sueño y en la calidad del mismo por ello es básico recordar que siempre hay que cenar, pero esta comida debe ser ligera; y, por otra parte, la práctica de deporte activa el cuerpo por lo que lo ideal es terminar de hacer ejercicio mínimo 3 horas antes de acostarnos. A continuación os damos las claves para cumplir con estos dos importantes puntos y así dormir bien.
Cómo cuidar tu cena para dormir bien
No dormirás bien si te acuestas inmediatamente después de una copiosa cena, pero tampoco lo lograrás si te vas a la cama con hambre. Sin embargo, te asegurarás un sueño reparador si además de cenar a la hora apropiada y la cantidad justa, eliges adecuadamente los alimentos.
Procura cenar dos horas antes de la hora a la que te vayas a acostar y al preparar la cena, ten muy presente qué alimentos te ayudarán a dormir y cuáles te impedirán conciliar o mantener el sueño.
Si bien la susceptibilidad individual de cada persona puede ser determinante, es recomendable:
- Comer alimentos ricos en triptófano (precursor de melatonina y serotonina), como los lácteos, los plátanos, la carne, el pescado azul o los frutos secos (especialmente nueces), e hidratos de carbono de absorción lenta, como la miel en pequeña cantidad y el pan integral.
- Moderar el consumo de alimentos con alto contenido en aminas biógenas (tiamina e histamina) como los quesos curados.
- Evitar los alimentos que producen flatulencia, acidez o reflujo.
- Evitar los alimentos ricos en aminoácidos tirosina y fenilalanina (carne roja, huevos y jamón, por ejemplo) o en vitamina C (kiwi o naranja).
- Excluir de la cena bebidas como el té y el café (en realidad, deberías dejar de consumirlos 6 horas antes de la hora de acostarse), así como el alcohol en grandes cantidades (induce al sueño, pero será un sueño superficial que se romperá con facilidad y no resultará en absoluto reparador).
Un último consejo: si habitualmente duermes mal, prueba a eliminar de la dieta alimentos que puedan estar provocándote intolerancias alimentarias (lactosa, gluten, etc.).
Convierte el ejercicio físico en un aliado del sueño
El ejercicio físico es bueno para nuestra salud y también para nuestro descanso, pero no cualquier deporte ni a cualquier hora. Para dormir bien, debes hacer un ejercicio aeróbico moderado varias horas antes de irte a dormir.
Hacer ejercicio con regularidad, constancia, disciplina y prudencia es beneficioso para casi todo en la vida. Pero en el caso de su práctica antes de dormir hay que tener en cuenta una serie de consideraciones ya que no se debe hacer ejercicio físico justo antes de irse a la cama. Porque al aumentar tu energía y tu temperatura corporal, el deporte te impedirá conciliar el sueño de manera inmediata.
Para que esto no ocurra, date al menos un plazo de 3 horas entre la realización del ejercicio físico y el momento de echarte a dormir. Muchos expertos aseguran que si ese plazo es de 6 horas, mejor que mejor.
Si haces ejercicio después del trabajo, además de beneficiarte de sus efectos metabólicos, conseguirás rebajar el nivel de estrés y aumentar el de relajación, lo que es vital para dormir bien.
Y en cuanto al tipo de actividad física, lo más recomendable son los ejercicios aeróbicos de intensidad moderada como por ejemplo caminar, bailar, nadar o practicar el ciclismo con suavidad.